ćwiczenie na drążku

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]

[...] nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry) Prostowania i uginania nóg 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby Wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania Jak stosować ten trening? Wielu trenerów wychodzi z założenia, iż ich podopieczni nie opanują ćwiczeń ze sztangą lub sztangielkami. Dlatego rdzeniem [...]

Kulturystyka jest niezmiernie wymagającą dyscypliną, osobom początkującym i nietrenującym często wydaje się, iż to jest tylko trening. W rzeczywistości praca zawodnika dotyczy odżywiania, suplementacji, nawet jakościowy odpoczynek też może być uznany za część treningu i odpowiada za większość efektów płynących z pracy siłowej.  

Zagadnienie to nadal nie jest wyjaśnione we wszystkich aspektach, jednak wiemy już nieporównywalnie więcej niż w latach 70. XX wieku, gdy królował Arnold Schwarzenegger. Co jest istotne dla wzrostu mięśni, a co ma mniejsze znaczenie? Podsumowanie Osoby początkujące powinny zacząć od prostego treningu, np. góra/dół, push-pull lub FBW. Nie ma [...]

[...] podciągania na drążku (nie na maszynie), wiosłowania sztangą lub sztangielką, ściągania drążka wyciągu i przyciągania rączki wyciągu na maszynie. Tak, jako czwarte czy piąte ćwiczenie, może mieć to jeszcze jakiś sens. Jako pierwsze ćwiczenie? Całkowity brak sensu, szczególnie dla osób początkujących, które nie mają żadnego pojęcia, do czego służy [...]

[...] do tego niewłaściwe wygięcie, to powoduje ono powstanie kolosalnych sił, mających negatywny wpływ na kręgosłup. Później pojawiają się opinie, że martwy ciąg jest zabójczym ćwiczeniem, niszczy kręgosłup itd. Ten sam problem dotyczy wiosłowania sztangą. Bardzo często jest wykonywane z wykorzystaniem pędu i wyprostu grzbietu, co zmusza do pracy [...]

[...] - pozycja wyjściowa. Na komendę „Ćwicz!” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej prężnika drążka wysokiego i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje ilość wykonanych prawidłowo podciągnięć. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie podciągnie [...]

[...] kolei włókna typu I rosną opornie, niechętnie i przy pracy długotrwałej. Niemniej rozwój włókien typu I jest możliwy, wystarczy wykonywać bardzo długie serie wspięć stojąc (ćwiczenie ukierunkowane na rozwój łydek). Z reguły w każdym klubie są dostępne maszyny “cardio”, skakanki. Ponadto można wykonywać niskiej intensywności pracę długotrwałą z [...]

Istnieją dwie główne szkoły treningu bazujące na objętości lub zwiększaniu intensywności (ciężaru roboczego). Niestety obiegowe znaczenie terminu „intensywność” znacząco różni się od tego używanego w literaturze. Ponadto zarówno objętość, jak i intensywność są sposobami progresji w treningu siłowym. Podsumowanie Prawdopodobnie najlepsze efekty [...]

Jay Cutler jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów w historii. Miał jednocześnie wiele szczęścia i pecha. Jego nemezis stał się Ronnie Coleman. W 2001 r. wygrał Ronnie, Cutler był drugi, tak samo było w latach: 2003 r., 2004 r., 2005 r. Karta odwróciła się dopiero w 2006 r.  Podsumowanie Nie należy wybierać jednego ćwiczenia na grupę [...]

[...] obciążeniem w postaci umieszczenia nóg na podwyższeniu, może być okazją do dodatkowego, nowego bodźca. Zazwyczaj pompki umieszczane były w planach treningowych jako ostatnie ćwiczenie na mięśnie piersiowe, wykonywane w 3-4 seriach na zakresie 8-12 powtórzeń. Osoby mocno zaawansowane spowalniały fazę ekscentryczną, nie dokładając obciążenia. [...]

[...] załamania. Na pewno zyskasz więcej, chociażby przez wykształcenie lepszej techniki poprzez więcej powtórzeń. Partie ćwiczone w niewłaściwym układzie Bardziej chodzi tu o ćwiczenie dzień po dniu, a nie w ramach jednostki treningowej. Niemniej problem dotyczy np.: ćwiczenia grzbietu przed treningiem ud (np. „skatowanie” prostowników może [...]

[...] bicepsa, barków czy tricepsa może być w wielu przypadkach problematyczny. Najlepiej znanym przykładem jest wykonywanie wznosów ramion. Prawie wszyscy mężczyźni wykonują to ćwiczenie błędnie, czyli w sposób balistyczny. To ma być praca w izolacji, a nie wykorzystująca zamach i kinetykę. Tak samo dzieje się w przypadku uginania ramion stojąc ze [...]

[...] istnieją dwa rozwiązania. Pierwsze to wyprostowanie sylwetki, przyklejenie łokci do tułowia i zmniejszanie ciężaru roboczego. Redukcję obciążenia kontynuujesz do momentu, aż ćwiczenie zacznie być poprawne technicznie. Drugie rozwiązanie to pochylenie tułowia, sflarowanie łokci (wychodzą one w bok) i zablokowanie sylwetki, to również spowoduje, iż [...]

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

[...] wybrać 1-2 ćwiczenia ukierunkowane na tę grupę mięśniową, które wykonamy wraz z grzbietem czy barkami, a powinniśmy cieszyć się ze sukcesywnego ich wzrostu. Jeżeli kaptury wykonujemy wraz z grzbietem, wybierz jedno ćwiczenie ze sztangą lub hantlami. Jeżeli wykonujesz kaptury wraz z barkami, wykorzystaj wyciągi i jedno ćwiczenie typowo siłowe.

Barki są jedną z partii mięśniowych, które podkreślają szerokość sylwetki kulturysty. W pewnym stopniu mogą optycznie zniwelować uwarunkowania genetyczne, np. szerokie biodra. Ponadto dla siłaczy barki są niezmiernie ważne, bo odgrywają kolosalną rolę w trakcie wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc. Co zapamiętać? Wznosy ramion nie są [...]

[...] się, by ludzie, którzy są w stanie wykonać ściąganie drążka wyciągu, byli w stanie podciągać się na drążku. Poza tym samo podciąganie na drążku nie może być kompletnym ćwiczeniem, ponieważ nie zapewnia zrównoważonego rozwoju muskulatury. Konieczne jest uzupełnienie w postaci ćwiczeń takich jak wiosłowanie oburącz czy jednorącz. Trójbój [...]

Trening nóg i grzbietu jest bardzo często zaniedbywany, a właśnie stamtąd pochodzi siła całego ciała. Nogi i grzbiet nie mogą pracować w oderwaniu od reszty ciała, niemniej są niesłychanie istotne nie tylko w sportach siłowych, ale też w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd.  Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za [...]

Odpowiednie zaplanowanie progresji jest jedną z trudniejszych rzeczy, z którą możesz mieć do czynienia. W praktyce samo wykonywanie ćwiczeń (lepiej lub gorzej) nie jest dla większości ludzi problemem. Mniej znana jest kwestia odpowiedniego zaplanowania objętości i częstotliwości treningu danej partii oraz programowania w jednostce treningowej i w [...]